Método US Navy con cinta métrica. Más preciso que las balanzas, accesible para cualquiera.
US Navy method with a tape measure. More accurate than scales, accessible to anyone.
Tu porcentaje de grasa corporal
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Rangos de referencia
Qué es el método Navy
El método US Navy Circumference fue desarrollado por la Marina de Estados Unidos en los 80 para evaluar la composición corporal de su personal sin equipos costosos. Usa solo medidas con cinta métrica y altura.
Es la fórmula más popular para estimar grasa corporal en casa porque:
Solo necesitas una cinta métrica de costura.
Tiene un margen de error de ±3-4% contra DEXA (la prueba "gold standard").
Es más confiable que las balanzas de bioimpedancia caseras (que pueden errar 5-10%).
Todas las medidas son en centímetros. El log es base 10.
Cómo medir correctamente
Para que el cálculo sea preciso, las medidas tienen que ser consistentes. Algunas reglas:
Por la mañana, en ayunas y antes de entrenar. El cuerpo está menos inflamado.
De pie, relajado, sin contraer abdomen. Sin "meter panza".
Cinta paralela al suelo, ajustada pero sin presionar la piel.
Cuello: justo debajo de la nuez de Adán (la parte más estrecha).
Cintura: a la altura del ombligo, en hombres. En mujeres, en la parte más estrecha (suele ser sobre el ombligo).
Cadera (sólo mujeres): en la parte más ancha de los glúteos, mirando lateralmente al espejo.
Repite cada medida 2-3 veces y promedia. La diferencia debería ser de máximo 0.5 cm.
Qué % de grasa es "normal" según rango
Los rangos varían según fuente. Estos son los de la American Council on Exercise (ACE), los más usados:
Categoría
Hombres
Mujeres
Grasa esencial
2-5%
10-13%
Atleta
6-13%
14-20%
Fitness
14-17%
21-24%
Aceptable
18-24%
25-31%
Obesidad
25%+
32%+
Por debajo de 6% en hombres y 14% en mujeres aparecen problemas hormonales (baja testosterona, amenorrea). Esos niveles solo se mantienen una semana o dos en preparación de competencia.
Limitaciones del método
El método Navy no funciona bien en extremos:
Atletas musculosos con cuello grueso suelen ver el cálculo sobreestimando la grasa.
Personas con mucha grasa visceral pero abdomen poco abultado pueden ver el cálculo subestimando.
Si tienes una forma corporal muy "atípica" (caderas extremadamente anchas o estrechas), el error puede llegar al 5-6%.
Para máxima precisión, hazlo en combinación con foto frontal/lateral en la misma luz cada mes. El número absoluto importa menos que la tendencia.
Preguntas frecuentes
¿Las balanzas bio-impedancia son confiables?
Las baratas de casa erran 5-10%. Las profesionales (InBody, Tanita pro) bajan a 3-5% pero requieren hidratación estandarizada. Para tracking semanal, el método Navy gana.
¿Cada cuánto debo re-medirme?
Cada 2-4 semanas. Más frecuente es ruido (cambios de < 1% son indistinguibles del error de medición).
¿Qué hago si el resultado no me cuadra?
Comparte tu altura, peso, medidas y una foto frontal con tu coach o nutricionista. A veces el problema es la medida del cuello (es donde más se equivoca la gente). Otras es la forma corporal atípica.
What the Navy method is
The US Navy Circumference method was developed by the United States Navy in the 80s to assess the body composition of its personnel without expensive equipment. It uses only tape-measure measurements and height.
It is the most popular formula for estimating body fat at home because:
You only need a sewing tape measure.
It has a margin of error of ±3-4% against DEXA (the "gold standard" test).
It is more reliable than home bioimpedance scales (which can be off by 5-10%).
All measurements are in centimeters. The log is base 10.
How to measure correctly
For the calculation to be accurate, the measurements have to be consistent. A few rules:
In the morning, fasted and before training. The body is less bloated.
Standing, relaxed, without contracting the abs. No "sucking in the gut".
Tape parallel to the floor, snug but without pressing into the skin.
Neck: just below the Adam's apple (the narrowest part).
Waist: at navel level for men. For women, at the narrowest part (usually above the navel).
Hip (women only): at the widest part of the glutes, looking sideways in the mirror.
Repeat each measurement 2-3 times and average. The difference should be at most 0.5 cm.
What body fat % is "normal" by range
Ranges vary by source. These are from the American Council on Exercise (ACE), the most widely used:
Category
Men
Women
Essential fat
2-5%
10-13%
Athlete
6-13%
14-20%
Fitness
14-17%
21-24%
Acceptable
18-24%
25-31%
Obesity
25%+
32%+
Below 6% in men and 14% in women, hormonal problems appear (low testosterone, amenorrhea). Those levels are only held for a week or two during competition prep.
Limitations of the method
The Navy method doesn't work well at the extremes:
Muscular athletes with a thick neck tend to see the calculation overestimate body fat.
People with a lot of visceral fat but a flat-looking abdomen may see the calculation underestimate it.
If you have a very "atypical" body shape (extremely wide or narrow hips), the error can reach 5-6%.
For maximum accuracy, pair it with a front/side photo in the same lighting each month. The absolute number matters less than the trend.
Frequently asked questions
Are bioimpedance scales reliable?
Cheap home ones are off by 5-10%. Professional ones (InBody, Tanita pro) drop to 3-5% but require standardized hydration. For weekly tracking, the Navy method wins.
How often should I re-measure?
Every 2-4 weeks. More often is noise (changes of < 1% are indistinguishable from measurement error).
What do I do if the result doesn't add up?
Share your height, weight, measurements and a front photo with your coach or nutritionist. Sometimes the problem is the neck measurement (it's where people make the most mistakes). Other times it's an atypical body shape.