¿Cuánta proteína necesito al día?

Para personas activas, la evidencia respalda 1.6-2.2 g/kg de peso corporal. En déficit calórico, súbete al rango alto (2.0-2.4 g/kg) para preservar masa muscular.

¿Debo contar carbos y grasas?

Si ya estás cumpliendo proteína y calorías totales, la distribución entre carbos y grasas tiene impacto menor. Lo importante es 0.8-1.0 g/kg de grasas mínimo (para hormonas) y el resto en carbos.

Calculadora

Calculadora de macros

Q: ¿Qué son los macronutrientes?

Los macros son los tres nutrientes que aportan calorías: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Distribuirlos correctamente es la base de cualquier dieta efectiva.

Tu distribución exacta de proteína, carbohidratos y grasas según tu peso, actividad y objetivo. Sin fórmulas mágicas — solo la evidencia.

Your exact split of protein, carbs and fats based on your weight, activity and goal. No magic formulas — just the evidence.

Qué son los macronutrientes

Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan calorías a tu cuerpo:

Proteínas: 4 kcal/gramo. Construyen y reparan músculo. Son la prioridad #1 en cualquier dieta.
Carbohidratos: 4 kcal/gramo. Combustible principal del ejercicio de alta intensidad y del cerebro.
Grasas: 9 kcal/gramo. Esenciales para producir hormonas (testosterona, estrógeno) y absorber vitaminas A, D, E, K.

Los micronutrientes (vitaminas, minerales) también importan pero no aportan calorías. Entran por defecto si tu dieta es variada.

Cuánta proteína: la decisión más importante

La proteína es el macro con más evidencia detrás. Para personas que entrenan con sobrecarga:

Mantenimiento: 1.6-1.8 g/kg de peso corporal.
Volumen (bulk): 1.6-2.0 g/kg.
Definición (cut): 2.0-2.4 g/kg. En déficit calórico, más proteína = más músculo conservado.

Por encima de 2.4 g/kg no hay beneficio adicional comprobado pero tampoco daño en personas sanas. La proteína también tiene el TEF (efecto térmico) más alto: tu cuerpo gasta ~25% de las calorías de la proteína solo en digerirla.

Grasas: el mínimo no negociable

Por debajo de 0.6 g/kg de grasas, la producción hormonal cae (estudios muestran caídas significativas de testosterona). Por eso fijamos un piso de 0.8 g/kg como objetivo seguro.

Por arriba de 1.5 g/kg no hay beneficio claro y reduce el espacio para carbohidratos, que son el combustible primario del entrenamiento intenso.

Carbohidratos: el comodín

Los carbohidratos no son "esenciales" en el sentido bioquímico (tu cuerpo puede fabricar glucosa de proteínas y grasas), pero son el combustible más eficiente para el entrenamiento de alta intensidad y la recuperación.

Una vez fijada la proteína y las grasas, todo el resto de tus calorías va a carbohidratos. Esto suele resultar en:

Cut: 2-4 g/kg de carbos.
Mantenimiento: 4-6 g/kg.
Volumen: 5-8 g/kg.

Tipos de macros: ¿importa la fuente?

Para composición corporal (perder grasa, ganar músculo), las calorías totales y la proteína son lo que más impacta. La fuente de carbos (arroz vs pasta vs avena) tiene impacto marginal si las calorías son iguales.

Sin embargo, para saciedad, energía y salud:

Proteínas: prioriza animales magros (pollo, claras, atún) y lácteos. Vegetales: legumbres y soja.
Grasas: omega-3 (pescado azul, chía, lino), monoinsaturadas (aceite oliva, aguacate), evita trans.
Carbohidratos: prioriza integrales (avena, arroz integral, batata), frutas y verduras. Los "rápidos" (azúcar, blancos) son útiles peri-entreno.

Errores comunes contando macros

1. Subestimar el aceite. Un huevo frito con 2 cucharadas de aceite añade 250+ kcal. Pesa el aceite o usa spray.

2. Confiar en porciones "ojo". Pesa la comida durante 1-2 semanas. La diferencia entre "más o menos 200g de arroz" y 200g reales puede ser 50 kcal por comida.

3. Olvidar las bebidas. Un café con leche y azúcar suma 80-150 kcal. Multiplicado por 3 al día son ~400 kcal "fantasma".

4. Ser perfeccionista los lunes, abandonarlo el viernes. Es mejor estar al 85% el 7 días que al 100% lunes y al 50% en fin de semana.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debo seguir el mismo plan?

Revisa cada 2-4 semanas: si en cut bajaste 0.3-0.7% de peso/semana vas bien. Si no, ajusta -100 kcal. En bulk, ganaste 0.2-0.4% de peso/semana es el rango ideal.

¿Las grasas saturadas son malas?

Tener moderación es la clave (no más del 10% de calorías totales). Las saturadas de fuentes integrales (huevos, lácteos enteros, carnes magras) en cantidades normales no son problema en personas sanas.

¿Puedo seguir keto o low-carb con esta calculadora?

Esta calculadora asume distribución estándar. Si haces keto (carbos < 50g/día), recalcula con grasas en el rango 1.5-2.0 g/kg y carbos al mínimo.

What macronutrients are

Macronutrients are the three nutrients that provide calories to your body:

Protein: 4 kcal/gram. Builds and repairs muscle. It is priority #1 in any diet.
Carbohydrates: 4 kcal/gram. The main fuel for high-intensity exercise and the brain.
Fats: 9 kcal/gram. Essential for producing hormones (testosterone, estrogen) and absorbing vitamins A, D, E, K.

Micronutrients (vitamins, minerals) also matter but provide no calories. They come in by default if your diet is varied.

How much protein: the most important decision

Protein is the macro with the most evidence behind it. For people who train with overload:

Maintenance: 1.6-1.8 g/kg of body weight.
Bulk: 1.6-2.0 g/kg.
Cut: 2.0-2.4 g/kg. In a calorie deficit, more protein = more muscle preserved.

Above 2.4 g/kg there is no proven additional benefit, but no harm either in healthy people. Protein also has the highest TEF (thermic effect): your body spends ~25% of protein calories just digesting it.

Fats: the non-negotiable minimum

Below 0.6 g/kg of fat, hormone production drops (studies show significant declines in testosterone). That is why we set a floor of 0.8 g/kg as a safe target.

Above 1.5 g/kg there is no clear benefit and it reduces the room for carbohydrates, which are the primary fuel for intense training.

Carbohydrates: the wildcard

Carbohydrates are not "essential" in the biochemical sense (your body can make glucose from protein and fat), but they are the most efficient fuel for high-intensity training and recovery.

Once protein and fats are set, all the rest of your calories go to carbohydrates. This usually works out to:

Cut: 2-4 g/kg of carbs.
Maintenance: 4-6 g/kg.
Bulk: 5-8 g/kg.

Types of macros: does the source matter?

For body composition (losing fat, gaining muscle), total calories and protein are what matter most. The carb source (rice vs pasta vs oats) has marginal impact if the calories are equal.

However, for satiety, energy and health:

Protein: prioritize lean animal sources (chicken, egg whites, tuna) and dairy. Plant-based: legumes and soy.
Fats: omega-3 (oily fish, chia, flax), monounsaturated (olive oil, avocado), avoid trans fats.
Carbohydrates: prioritize whole grains (oats, brown rice, sweet potato), fruit and vegetables. "Fast" carbs (sugar, white) are useful around your workout.

Common mistakes when counting macros

1. Underestimating oil. A fried egg with 2 tablespoons of oil adds 250+ kcal. Weigh the oil or use spray.

2. Trusting "eyeballed" portions. Weigh your food for 1-2 weeks. The difference between "roughly 200g of rice" and an actual 200g can be 50 kcal per meal.

3. Forgetting drinks. A coffee with milk and sugar adds 80-150 kcal. Multiplied by 3 a day that is ~400 "phantom" kcal.

4. Being a perfectionist on Mondays, giving up by Friday. It is better to be at 85% for 7 days than at 100% on Monday and 50% on the weekend.

Frequently asked questions

How long should I follow the same plan?

Review every 2-4 weeks: on a cut, losing 0.3-0.7% of weight/week means you are on track. If not, adjust by -100 kcal. On a bulk, gaining 0.2-0.4% of weight/week is the ideal range.

Are saturated fats bad?

Moderation is the key (no more than 10% of total calories). Saturated fat from whole-food sources (eggs, full-fat dairy, lean meats) in normal amounts is not a problem in healthy people.

Can I follow keto or low-carb with this calculator?

This calculator assumes a standard split. If you do keto (carbs < 50g/day), recalculate with fats in the 1.5-2.0 g/kg range and carbs at a minimum.

Otras calculadoras

Calorías

Calculadora TDEE

Cuántas calorías necesitas al día

Nutrición

Calculadora de macros

Proteína, carbos y grasas según tu objetivo

Fuerza

Calculadora 1RM

Tu máximo de una repetición

Composición

% de grasa corporal

Método Navy con cinta métrica

Salud

Calculadora de IMC

Índice de masa corporal y rango saludable

Ya tienes tu número

Pásalo a la práctica

Routine Coach te ayuda a registrar comidas y entrenos con foto, te avisa cuando vas alto o bajo en calorías y te recuerda no romper la racha.

Probar gratis