El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, sumando tu metabolismo basal (BMR) más la energía que gastas al moverte, hacer ejercicio y digerir alimentos. Es la base para planificar cualquier dieta.

¿Cuál fórmula usa esta calculadora?

Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor (1990), considerada la más precisa por la Academia de Nutrición y Dietética. Calculamos primero el BMR según peso, altura, edad y sexo, y luego lo multiplicamos por un factor según tu nivel de actividad.

¿Para qué sirve conocer mi TDEE?

Saber tu TDEE te permite ajustar las calorías que comes según tu objetivo: para perder grasa come 10-20% por debajo, para mantener consume igual, para ganar masa muscular añade 10-15% por encima.

¿El TDEE cambia con el tiempo?

Sí. Tu TDEE baja cuando pierdes peso (menos masa que mantener) y sube cuando ganas masa muscular. Recalcúlalo cada 4-6 semanas o cuando cambies de objetivo.

Calculadora de TDEE: cuántas calorías necesitas al día

¿Qué es el TDEE y por qué importa?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o gasto energético total diario) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas. Es la suma de cuatro componentes:

BMR (Metabolismo Basal): lo que gastas estando completamente en reposo. Representa entre el 60% y el 75% de tu TDEE total.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): caminar, gesticular, mantener postura, hacer tareas. Varía muchísimo entre personas.
EAT (Exercise Activity Thermogenesis): calorías quemadas en ejercicio intencional.
TEF (Thermic Effect of Food): la energía que gastas digiriendo. Las proteínas tienen el TEF más alto (~25%).

Cómo se calcula el TDEE: fórmula Mifflin-St Jeor

La fórmula más respaldada por la evidencia es la Mifflin-St Jeor (1990), validada por la Academia de Nutrición y Dietética como la más precisa para población general adulta:

BMR (hombres) = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
BMR (mujeres) = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161

TDEE = BMR × factor de actividad

El factor de actividad ajusta el BMR según cuánto te mueves:

Sedentario (×1.2): trabajo de oficina sin ejercicio.
Ligero (×1.375): ejercicio ligero 1-3 días/semana.
Moderado (×1.55): ejercicio moderado 3-5 días/semana.
Alto (×1.725): ejercicio intenso 6-7 días/semana.
Atleta (×1.9): entrenamiento muy intenso o 2 veces al día.

Cómo usar tu TDEE para tu objetivo

Una vez tienes tu TDEE, todo se reduce a balance energético:

Perder grasa: come entre 15-20% menos calorías que tu TDEE. Un déficit de 20% (~400-500 kcal/día) suele dar entre 0.3-0.5 kg de pérdida semanal sin sacrificar masa muscular si comes suficiente proteína.
Mantener peso: come al nivel de tu TDEE. Útil para recomposición corporal mientras entrenas con sobrecarga.
Ganar masa: añade 10-15% sobre tu TDEE. Un superávit de 250-400 kcal favorece ganancia muscular con mínima grasa si la mayoría viene de carbohidratos y proteína.

Errores comunes al usar el TDEE

No es un número fijo. Tu TDEE cambia con el tiempo: cuando pierdes peso baja, cuando ganas masa muscular sube. Recalcúlalo cada 4-6 semanas o cuando notes que tu progreso se estanca.

El NEAT engaña. Dos personas con el mismo peso, altura y actividad de gym pueden tener diferencias de 300-500 kcal en NEAT (si una camina 8000 pasos y la otra 2000). La calculadora estima, pero tu cuerpo es el juez final.

No subestimes lo que comes. Los estudios muestran que la mayoría de personas subestima entre 30-50% lo que come. Pesa la comida durante 1-2 semanas para calibrar.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?

El BMR es lo que gastas en reposo absoluto, el TDEE incluye todo el movimiento del día. Tu TDEE siempre es mayor que tu BMR.

¿Esta calculadora considera mi composición corporal?

La fórmula Mifflin-St Jeor usa peso total. Si tienes una composición muy fuera de la media (atleta con mucha masa muscular o exceso de grasa significativo), considera usar la fórmula Katch-McArdle, que requiere conocer tu % de grasa.

¿Puedo confiar en lo que reporta mi smartwatch?

Los smartwatches sobreestiman las calorías quemadas entre 15-50% según el estudio. Úsalos para tendencias relativas, no para números absolutos.

What is TDEE and why does it matter?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the total number of calories your body burns in 24 hours. It is the sum of four components:

BMR (Basal Metabolic Rate): what you spend at complete rest. It accounts for 60% to 75% of your total TDEE.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): walking, gesturing, holding posture, doing chores. It varies enormously between people.
EAT (Exercise Activity Thermogenesis): calories burned during intentional exercise.
TEF (Thermic Effect of Food): the energy you spend digesting. Protein has the highest TEF (~25%).

How TDEE is calculated: the Mifflin-St Jeor formula

The formula with the strongest evidence is Mifflin-St Jeor (1990), validated by the Academy of Nutrition and Dietetics as the most accurate for the general adult population:

BMR (men)   = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMR (women) = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161

TDEE = BMR × activity factor

The activity factor adjusts BMR for how much you move:

Sedentary (×1.2): office work, no exercise.
Light (×1.375): light exercise 1-3 days/week.
Moderate (×1.55): moderate exercise 3-5 days/week.
High (×1.725): intense exercise 6-7 days/week.
Athlete (×1.9): very intense training or twice a day.

How to use your TDEE for your goal

Once you have your TDEE, it all comes down to energy balance:

Lose fat: eat 15-20% fewer calories than your TDEE. A 20% deficit (~400-500 kcal/day) usually yields 0.3-0.5 kg of weekly loss without sacrificing muscle if you eat enough protein.
Maintain weight: eat at your TDEE level. Useful for body recomposition while training with overload.
Gain mass: add 10-15% over your TDEE. A surplus of 250-400 kcal favors muscle gain with minimal fat if most of it comes from carbs and protein.

Common mistakes when using TDEE

It is not a fixed number. Your TDEE changes over time: it drops as you lose weight and rises as you gain muscle. Recalculate it every 4-6 weeks or whenever your progress stalls.

NEAT is deceptive. Two people with the same weight, height and gym activity can differ by 300-500 kcal in NEAT (if one walks 8,000 steps and the other 2,000). The calculator estimates, but your body is the final judge.

Don't underestimate what you eat. Studies show most people underestimate intake by 30-50%. Weigh your food for 1-2 weeks to calibrate.

Frequently asked questions

What is the difference between BMR and TDEE?

BMR is what you spend at absolute rest; TDEE includes all the movement of the day. Your TDEE is always higher than your BMR.

Does this calculator account for my body composition?

The Mifflin-St Jeor formula uses total weight. If your composition is far from average (an athlete with lots of muscle, or significant excess fat), consider the Katch-McArdle formula, which requires knowing your body fat %.

Can I trust what my smartwatch reports?

Smartwatches overestimate calories burned by 15-50% depending on the study. Use them for relative trends, not absolute numbers.

Calculadora de TDEE